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[n❁h]目標はサブ4!月刊ノリランで練習成果を毎月レビュー! #MNR*1 #サブ4道

      2015/03/17

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コンチワ。月刊ノリラン編集長ののりはな@infnity_87_)です。

昨年の9月、3ヶ月後に控えた初マラソンに備えて、毎週のランニングログを数字と感じたことの両面から振り返る『週刊ノリラン』を始めました。

[n❁h]【週刊ノリラン/奈良マラソンへの道*まとめ】奈良マラソンまでの3ヶ月、全12回のランニング記録の総まとめ! | NORY* NOTE

レビューを書くために本番までの12週間、1週も欠かすことなくコンスタントに練習できたおかげで初めてのフルマラソンでサブ5(5時間切り)を達成することができました。

レースのひと月前くらいから脚に痛みが出たため、本番はセーフティラン。そのせいか、初マラソンで燃え尽きるというよりはまだまだ行けるぞと逆に燃えたぎってしまうほど。もちろんランニングは止めずに今年も続けます。

2015-16年シーズンの目標は大きくサブ4.0

本番までは1年近くあるため、モチベーションを落とないように計画的かつ継続的な練習が必要になってきます。

ということでこれまでの『週刊ノリラン』は『月刊ノリラン』に形を変えて復活させます!

それでは早速、遅めの1月号をリリースします。

2015-16年 目標タイム

サブ4が目標なので1時間近くタイムを縮める必要があります。

『Runペース計算』で割り出した目標タイムはこちら。

  • 5km 24:00
  • 10km 48:00
  • ハーフ 1:45:00
  • フル 3:59:00

※上記は各距離毎の目標タイムであり、通しの通算タイムではありません。サブ4.0はイーブンペースの場合5’30/km程度で達成可能です。

ハーフ以上は頻繁に練習できないので、5・10kmをメインにバンバン更新していきます。後は早々に30kmを3時間切れるようにならないと厳しいですね。

タイム短縮の秘策

  • フォーム改善
  • 減量(65→62kg)
  • 〈new balance〉シューズ新調
  • ポイント練習導入

日々の練習に加えてタイム短縮に向けてできることはなんでもやります。

フォーム診断を受けて速く走れて疲れないフォームを身につけたいです。あとはフルマラソンでは体重が1kg減ると3分タイムが縮まると言われているので、3kgで9分縮めたい。

時間はまだまだあるのでいろいろ考えて試してみます。

記録更新

1月は10km記録更新。この時もまだ少し余裕があるので、まだもう少し追い込めそう。

走行データ

  • 走行距離:110km
  • 走行回数:8回
  • 走行ペース:6.0分/km

100kmをチョイ超え。まずまず。余裕があれば130kmくらいは行きたい。

ラン日記

今シーズンは〈new balance〉のM980M1040をメインシューズに選びました。

ログを見るとずっと脚の調子が悪い。タイムを上げようと張り切って練習し過ぎですね。反省、反省。

今月の新着ランニンググッズ

新しく購入したランニンググッズなんかも紹介したいと思います。

[n❁h]【レビュー】ランニング用イヤホン〈JVCケンウッド〉HA-EB75-Yで2時間走ってみた感想。 | NORY* NOTE

不満という程では無いのですが、先代イヤフォンの丸コードの方が引っ掛かりが少なくてよかったかな。まぁでも長持ちしてくれればそれでいいです。

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今月のランフォト

走っていると素敵な風景に出くわすこともある。走っているから毎回足を止めることはできないのがウォーキングに敵わないところなんだけど、思わず足を止めてしまうような風景に出会った時は最高だ。

まとめ

とりあえず目標は決まったので後はどう計画して、どう実行するかだけ。がんばりやすいです。

今後は練習のマンネリ化の防止、質の向上を目的にペース走やビルドアップ走なんかのポイント練習も取り入れていこうと思います。

また来月お会いしましょう。

それでは今日はこの辺で。 また明後日くらいにお待ちしています。

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 - ノリラン, ランニング

Comment

  1. ロバート より:

    http://my.asics.co.jp/
    で練習プラン作って、その通りか少し早めに走るといいですよ。
    フォームやシューズより、35kmから先を走りきるスタミナを意識した方が成功しやすいと思います。

    • noryhana noryhana より:

      >ロバートさん
      コメントありがとうございます!asicsのやつは前に試したんですが、スケジュール的にも内容的(テンションがあがらないメニュー)にもできないので断念しました。

      35kmの練習はできても月イチくらいですが、取り入れてみたいと思います。やっぱりスタミナが大事ですもんね。

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