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泣く子も笑うラフハッカーのノリハナがお届けする「今」を笑って過ごすためのライフハック。

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[n❁h]初マラソンを4時間台で完走!厳しくも暖かった奈良マラソン2014を振り返る。

      2016/01/12

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コンチワ。初マラソンを無事に完走したノリハナ(@infnity_87_)です。


僕は2014年1月末からランニングを始めました。

理由はよくある正月太りの体に鞭をいれるため。

でも、どこかで現状を打開するために健康で強靭な肉体と精神を手に入れたいと思っていたかもしれません。

走ることを決めたのとほぼ同時にそれを途中で投げ出さないように、以前から興味のあった故郷奈良の奈良マラソンに出ることを決めました。

奈良マラソン2014

初めは2kmも満足に走れない程でしたが、ラン雑誌やブログ記事から情報収集し、15km、20km、30kmと徐々に走れる距離を伸ばしました。

エントリー合戦を勝ち抜いて無事に出場が決まってからもコツコツと走り続け、3ヶ月前からは毎週、一週間の練習を振り返りながら走行距離を積み上げ、最終的には35kmまでその距離を伸ばしました。

◎週間レビュー(12週間分)のまとめエントリー
[n❁h]【保存版】【週刊ノリラン/奈良マラソンへの道*まとめ】奈良マラソンまでの3ヶ月、全12回のランニング記録の総まとめ! | NORY* NOTE

早速の結果報告になりますが、10ヶ月間に及ぶ練習の甲斐があり、起伏が多く国内屈指の難コースと言われる奈良マラソンでサブ5(5時間切り)で完走することができました!

このエントリーがこれからランニングを始めようと思っていたり、奈良マラソンを走ってみようと思っているあなたのお役にたてば嬉しいです。

目標と戦略

5月から10月までの半年間、月間100km以上走っていたこともあり、ゴールタイムはサブ4.5も狙っていました。

でも11月に入ってから左脚に傷みが出ることが増えたため無理はできず、練習量と練習の強度が不足。

加えて、11月末に奈良マラソンの往路を試走したところ、全体の半分も平坦な道はなく、かなり起伏が激しいコースだとわかりました。

そこで、思い切って目標を「完走+サブ5」に下方修正しました。まぁ初マラソンですし、未経験のことも多いので、それでも充分としました。

サブ5が目標だと目標ペースは7分/km。4:55:21です。

「スタートの号砲からスタートラインまで(5〜10分)」+「トイレ」+「エイド」も加味し、最初の5kmをおよそ45分、その後は10kmごとに110分を目安に後半ペースを上げていく作戦。前半抑えて、後半爆発させるネガティブスプリットです。

[n❁h]今、時代はネガティブスプリット!後半爆発型でマラソン完走を目指す! | NORY* NOTE

準備と当日のスケジュール

準備

◆ウエアほか

  • 長袖とTシャツの重ね着
  • サポート系ロングタイツとショートパンツの重ね着
  • キャップ
  • 手袋
  • 保温用ゴミ袋+マスク※首と腕部分を抜いて待機時に着用。
  • 音楽プレーヤー

◆水と補助食品
エイド(給水+給食)もあるので不要かもしれませんが、僕は走りながら補給し、タイムロスを減らしたかったのと自前の方がコントロールが効きやすいと思ったのでボトルポーチを準備し、水、アミノサプリ顆粒(ゼッケン裏に貼付)、エネルギージェルを携えて走ることにしました。


▲4つ準備。テープのりで接着。5、10、20km+予備。


▲3つ準備。ウィダーに比べて軽い。カフェイン入り(オレンジ)が頼みで、峠前の15kmとラストスパートの35kmをオレンジ、25kmで黄緑を摂る予定。食感はネットリして濃いので水があった方がいい。

起床からスタートまで。

準備は前日の内に。僕は奈良市内在住のため、起床は5:30頃。すぐに食事をし、身支度。ちょうど娘も起きてきたため、しばらく遊んで7時前に自宅を出発。

  • 5:30〜6:50 起床+食事(おにぎり4つ)+身支度
  • 6:50 出発
  • 7:00〜10 電車移動
  • 7:10〜7:35 会場へ徒歩移動
  • 7:35 トイレ(1回目)+着替え+おにぎり1つ
  • 8:00 トイレ(2回目)+荷物預け
  • 8:15 ブロック(H)整列
  • 8:30〜8:46 トイレ(3回目)
  • 8:46〜8:48 再整列

※3回目のトイレ、時間は2、3分過ぎましたが難なく入れました。ただし、規定上は8:45でブロック閉鎖となり、その後は一番後ろに回されるため注意が必要。ここが狂うとすべての計画が狂うのでめちゃめちゃ焦りました。

またそれより前、待機場に入るまでのトイレは混んでいるように見えますが、混んでいるのは大だけです。小は回転が早く、空いてますので無駄に時間を使わないように気をつけてくださいね。

普段からトイレ回数は多い方ですが、寒さのせいなのか、緊張のせいなのか水分は控えめにしたのに結局会場に着いてからスタートするまで3回もトイレに行きました。

このことは後々にも不安材料に。

走行データ


〈GARMIN〉FA220Jによる計測

ハイライトを簡単に。

  • 号砲からスタート:スタートラインの通過まで8:30を要する。
  • 3km:早くも左脚の外側付け根がほんのり痛み出す。15kmまではペースを抑えるため、音楽はクラッシックで。
  • 7km:4kmくらいで早くも尿意が。しばらく我慢もたまらず指定トイレのガススタに駆け込み、3分半ロス。ついでにアミノ摂取。
  • 16km:いよいよ峠道。一つ目のジェル(カフェイン)投入。音楽もJ-POPにチェンジ。
  • 20km:白川大橋を超えたあたりで左脚の痛みもひく。下りも手伝い、ギアチェンジ。
  • 23km:サブ5のペースランナーを抜くもペースを上げすぎ、2、3kmで足が鈍る。
  • 27km:二度目のトイレ休憩。2:00ロス
  • 30km:最大の難関大橋前の上り坂とその後のアップダウン。無理せず歩き主体で。橋上の予測時刻盤でここまでのペースで行くとフィニッシュが5:10:00となることを知り、ペースアップ
  • 34km:サブ5のペースランナー発見。付いていくか、抜くかを迷うが思い切って抜きペースアップ。
  • 38km:市街地に入り、フラットコースに。ペースを上げつつ、グロスタイムでのサブ5も狙う。
  • 41km:最後の上り坂も踏ん張り切る。ゴール前の有森裕子さんとタッチし、フィニッシュ!

結果

結果はネットタイムで見事サブ5達成!

初マラソンということで大満足の結果です。特にネガティブスプリットを意識したことで34kmでペースランナーを抜いてからどんどん他のランナーを抜けるのが気持ちよく、疲れはありましたが、辛くはありませんでした。

これはきっと、普段の練習での10km走タイムトライアル(5:30切りペース)と1kmダッシュ(4:00切りペース)の経験が活きましたね。そっちの方が全然きつかったですから。

不安材料だったトイレも結局、7kmと27kmの2回で済みました。体が暖まるまでが問題だったかもしれませんね。

気づきと反省

こちらもトピックスを。

  • 見聞きすると、実際に経験するのは大違い。かなりマラソンの経験値があがった。
  • 20kmのギアチェンジが早すぎた?せめて25km?
  • 利用するエイドとトイレのあたりをもう少し付けておく。
  • タイム計測はなるべく正確に。
  • 起伏が多すぎて一定のペースが保ちづらかった。
  • 20km過ぎから30kmでよく起こる足裏の圧迫痛は出なかった。
  • 曇りのため、少し肌寒かったが、日焼けと体力の消耗は抑えられた。
  • 応援に来てもらうなら、その日の格好、ナンバーを伝え、応援場所もおおよそ事前に決めておくこと。
  • 大会後もしっかりアイシング。
  • フラットなコースならもっとタイムは伸びそう。
  • 結構エイドを利用したが、サブ4.5以上を狙うならぜんざいやそうめんなど人気のもの避け、もっと緻密な時間管理が必要。ドリンクは意外とロスは少なめ。
  • 故障の不安があったので力を出し切ったというよりは安全にまとめた感じ。レース後のダメージもあまりなく、自分でも驚いている。

大会を通した雰囲気

生まれ育った奈良という土地、家族の応援、沿道のボランティアや応援の方々の声援など、本当にたくさんの力をいただきました。

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やっぱり家族の応援が一番力になり、体調が万全でないにもかかわらず、前日の食事や当日は幼い娘を抱えて応援してくれた妻には感謝の言葉しかありません。本当にありがとう!

また、市街地に入ってからの沿道の方々の声援は特に感極まってしまい、少し涙ぐんでしまいました。

一人で走る方、彼女や夫婦と走る方、チームや仲間と走る方、仮装で走る方、ゴミを拾いながら走る方、早い方も遅い方もそれぞれの目標を持って走るその姿は本当に胸が熱くなります。

走りながらもなぜか、次も応援でもいいから参加したいなと思えるほど、走る側と応援する側、また奈良の厳しくも暖かい空気感が一体となった大会。本当に素晴らしいですね。

必ずまた参加したいです!


▲速報タイム。ネットタイムは4:52:14。前半2:28:45、後半2:23:49


▲完走メダル。正倉院宝物の琵琶ですね。


▲フィニッシャーズタオル。POPな色使いで走ることの楽しさが表現されてます。

このエントリーをお読みいただいたあなたといつかどこかで走れることを楽しみにしています。

それでは今日はこの辺で。

また明後日くらいにお待ちしています。

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