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[n❁h]今、時代はネガティブスプリット!後半爆発型でマラソン完走を目指す!

      2015/02/07

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こんにちわ。マラソンルーキーnoryhana(infnity87)です。

ランニングを始めて三ヶ月になり、フルマラソン完走に向けて更にレベルアップすべく、そろそろ新しい知識も欲しいところ。

そんなわけで今回、『マラソンは「ネガティブスプリット」で30分早くなる!/(著)吉岡利貢』を読んでみました!

ネガティブスプリットって?

まず、ネガティブスプリットとは(フル)マラソンにおいてレース前半より後半でペースを上げる戦術のことをいいます。

近年、マラソン界のトップランナーはこぞってネガティブスプリットのレース展開で力を発揮しています。TV中継を観ていても、優勝する選手は30〜35km辺りでスパートをかけますね。

ネガティブスプリットは二つの大きな利点があるようです。

1.前半を抑えて走ることで、後半のやる気や集中の低下を避けられる。

2.ポジティブスプリットのランナーが後半になって次々と失速するなか、逆にギアを上げてどんどん抜き去りながら、気分良くゴールすることができる。

いいですね。前半を飛ばして、後半苦しみながらゴールするのは御免です。

これは是非取り入れましょう!

目標ペースを設定する。

さて、それでは基準となる目標ペースを設定しましょう。それには次の二つの方法があります。

1.心拍数からペースを決める方法。

2.ハーフマラソンのタイムからペースを決める方法

1.心拍数からペースを決める方法。

まず、ひとつ目。

スタートからゴールまでフルマラソンを完走できる上限のペースを「LT(乳酸閾値)ペース」といいます。LTペースは簡単に言うとギリギリ、楽と感じられる速さです。このペースで40分走り通します。

一般的に安静時の心拍数は60〜70拍/分ですが、走り始めると徐々に上がり、2分ほどすると平行線を描くようになります。おおよそ140〜160拍/分でしょうか。

また、LTペースを見つける為の試走は気温や湿度が高く、発汗量が多くなる夏場は避けた方がいいようです。

ということで、ここは思い切って、心拍数計測の為にハートレートモニターを購入することを決めました!

本気でトレーニングするための投資です。がんばります!

2.ハーフマラソンのタイムからペースを決める方法

次に二つ目。

ハーフマラソンから算出する方法は以下の通りです。

フルマラソン=ハーフマラソン×持久係数

持久係数はハーフのタイムが1時間30分未満は2.1、それ以上は2.2です。

noryhanaの場合はハーフが2時間ですので、120×2.2=264分で約4時間30分です。

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結構厳しいタイムですが、一応これを目標にがんばりたいと思います!

LSDのランニング一本から+αで更なる進化を!

またこの本にはLSD(ロング スロー ディスタンス)だけで、フルマラソンを完走するのは難しいと書かれています。要は低強度だけでなく、高強度のトレーニングも必要だということです。

その他、筋トレとか減量とかやれることはたくさんありますね。減量に関しては1kg減でフルマラソンで約3分程度、タイムを縮めることができるようです。

この辺りに関してはハートレートモニターのレビューと合わせて、また次の機会に。

最後までお読みいただきありがとうございます!これからもnoryhanaをよろしくおねがいします!

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