[n❁h]危険いっぱいの夏ランニング！命綱は「水分補給」と〈GARMIN〉FA220Jによる心拍管理！

こんにちは。ノリハナ（@infnity_87_）です。

以前からやろうやろうと思っていたハートレートモニター(心拍計)を着けての夏ランニング。夏も終わりに近づいた本日、ようやく実施できました。

夏場は気温、陽射し、照り返しなどの影響で発汗量が増し、冬場と同じペース(速度)で走っても体への負担が大きくなります。

つまりペースから適正な負荷を調整することができません。そこで出番となるのが「ハートレートモニター」。こちらを使って「心拍数」から負荷を調整します。

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「しんどい」と「楽」のギリギリで走れるペースと言われるLTペース。平常時の心拍数から割り出すことができます。

【参考記事】
[n❁h]LTペース算出のために〈POLAR(ポラール) 〉ハートレートモニターを試してみたよ！ | NORY*NOTE

ハートレートモニターを使って計測した平常時の数値は「72」。

LT値の算出式は
{最大心拍数(220-年齢) － 安静時心拍数} × 0.75 ＋ (安静時心拍数)

これに当てはめてみると「157」でした。

1年前に計測した数値ですが、とりあえず今回は「160」前後を目安に走ってみたいと思います。

時計の数値を見ながら走る

いつもは心拍計を着けずに感覚で走ります。調子の悪い時は1km過ぎの信号待ちで早くも息が上がることも……。※最近サボりがちなので、脚力と共に心肺機能も相当低下しているようです。

今日はランニングウォッチの心拍数を見ながら「160前後」に調整して走る目論見です。

1km程走ってみたところ、体感的にいつもより随分と楽。

ランニングウォッチの示す1kmの経過ペースは6分10秒。最近のペースはだいたい5分40〜55秒くらいなので、やっぱりいつもよりゆっくりです。

▲1km過ぎの信号でパシャリ。

7kmを過ぎても疲労が軽い

最近は7kmくらいが疲れの山場。さすがは緩いペース。今日は7kmを経過してもまだまだ余力があります。

18時前からスタートしたので陽射しが緩いおかげもあるかもしれませんが、とにかくいつもより疲労が軽いのは間違いありません。

そのまま距離を伸ばし、11.25kmでフィニッシュ。久々に無理せず10km以上走れました。

▲ペースは「6.23／km」。

先週10km強走った際のペースは「6.03／km」。恐らく前回はLTペースを大きく超えたペースで走っていたと想像できます。実際、フィニッシュ時の疲れも相当ありましたし。

まとめ

今回は夕暮れ時だったのであまり体への負担がない状況で走れました。

夏場にハートレートモニターを着けて走る本来の狙いは「リスク回避」です。

夏場に春秋や冬場と同じような感覚で走ると、予想以上に体への負担がかかり、「熱中症」「熱射病」「脱水症状」と様々アクシデントを引き起こす危険があります。

そんな状況を避けるためにも夏場のトレーニングはしっかり水分を摂り、感覚に頼らずハートレートモニターを使った「心拍数管理」で安全に楽しみたいものです。

これからは徐々に走りやすい気候になると思いますが、7月サボって低下したランニング力をいきなりピークに戻そうとするとケガの原因にもなります。

12月の奈良マラソンに向けて、焦らずこれくらいの緩ペースからもう一度鍛え直します。

それでは今日はこの辺で。

さぁ！みんなも。好きにやろうぜ！

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