最小で最強の習慣術。『小さな習慣』で無理なく、簡単に習慣が身につく。

どうも。ノリハナ（@infnity_87_）です。

この10年、なんだかんだで習慣化と向き合ってきた気がします。

その間で身につけた習慣は

• 15kgダイエット
• 読書数1500冊
• 禁煙
• フルマラソン完走(7回)
• 日記(4年)
• アイデアメモ

など。

たくさんの習慣を身につけてきましたが、もちろん、なかなか身につかない習慣もあります。

ブログ、瞑想、筋トレ、掃除、ストレッチ……。

身につけれられた習慣とそうでない習慣の違いはなんだろう？

改めてその理由を深く探っていたところ、「目標の大きさ」「毎日やらないこと」「緊急性の低さ」が要因ではないかと考えました。

ちょうどそんな折り、以前からかなりの良書と(目次をみて)評価していた『小さな習慣』をブックコンシェルジュで勧めまくっていたこともあって、いよいよぼくも読むことにしました。

したらば、なんとまぁ、ほぼほぼ上に挙げた要因が習慣化の阻害要因として、書かれているではありませんか。

確かにこの方法であれば簡単に習慣が身につくはず。

早速、そのエッセンスをご紹介します。

『小さな習慣』／スティーヴン・ガイズ

『小さな習慣』は何があっても絶対にできるくらい、小さくて、短くて、簡単な目標(行動)。

小さな行動は一日だけだととるに足らないけれど、毎日やることで、たまにドカンと行動するよりも大きな効果を発揮します。

笑っちゃうくらいに小さな目標を設定し、それを毎日積み重ねることで、習慣化のハードルがグッと下がります。

ブックマンダラート(8マス書評)に沿って、TOPICSを幾つかご紹介します。

毎日1%の成果を積み上げると一年で38倍になる

「小さな習慣」は(複数のトータルでも)10分ほどで実行できる目標が推奨されてます。

1日は1440分。目標＋αの15分で、1日のだいたい1%。

毎日この1%の行動を積み重ねると、複利(1.01の365乗)でなんと！37.8倍になるんですね。

毎日の15分が、38倍の成長を呼ぶ。すげぇ！

(逆にサボると0.03倍。怖っ！)

「絶対にできる」目標を立てる

小さな目標は「絶対にできる」ことを目標にします。

多くの人は「絶対にできる」目標を立ててくださいって言っているのに、「絶対にはできない」、まだまだ大きい目標を立てます。

ぼくは「絶対にできる」目標の目安を「40度熱があっても、メンタル激落ちでも、大地震が起きても」達成できる目標としています。

平常時ならできることも、非常時なら難しくなることもありますよね。

非常でもできる目標なら平常時には簡単に「絶対に」できますよね。

笑っちゃうくらい小さい目標ならOK

小さな習慣はバカバカしくて笑っちゃうくらい目標が良いです。

「腕立て10回」→「いやいや。」

「腕立て1回」→「うーん。もうひと声。」

「床に寝そべる」→「うん！それそれ！」

笑っちゃうでしょ？

でも実はこういうのが、とてもよい目標なんです。

一度に始めるのはひとつだけのウソ

よく習慣化のコツとして、「一度に始めるのはひとつにしなさい」って言われますけど。

小さな習慣なら3つまでなら同時にいけます。なんせ、目標が小さいからね。

全部やっても、朝飯前には楽に終わります。

全部合わせても10分以内

小さな習慣は同時に3つまで始められますが、習慣化が完了(ぼくの目安は100日連続継続)するごとに増やしてOKです。

でも、それだといつかは習慣が何十個にもなってしまいます。それではいつかパンクしてしまいますよね。

なので、全ての小さな習慣を合わしても10分以内が理想です。とすると、習慣の数は多くても8〜10個くらいまでがよいですね。

1日10分でよいなら、一生できそうな気が俄然してきます。

目標達成の一番のコツは忘れないこと

「習慣化の最大の秘訣は？」と問われたとするとぼくは間違いなくこう答えます。

「やることを忘れないことだ」。と。

やり忘れるから習慣が途切れるのです。

特に小さな習慣は行動自体に全く負担がありません。もし、習慣化が途切れるとしたら、きっとやり忘れてしまった時だけです。

小さな目標を自ら大きな目標にしない

小さな目標はベース(基礎)の目標です。たいがい、勢いがついて、設定した数より多くやってしまいます。

ぼくのスクワットの目標は「1回」です。

始めてから35日にカウントした総回数は35回。ではなく、1150回でした。平均約33回。

これはあくまで「おまけ」で、たくさんやることを目標としてはいけません。

あくまで、目標は「1回」。1回で大勝利です。

ぼくは時々、敢えて1回でやめます。それで自分にOKを出すためにです。

一生続ける

極端ですが、ぼくは小さな習慣を一生やるつもりで取り組んでいます。

もちろん幾つかの項目は短い付き合いになることもあるでしょう。

ですが、

• 早寝
• 日記
• 掃除
• 運動

は習慣の基礎になるので、一生続けるつもりです。

まとめ

習慣化と向き合って10年、様々な習慣術を試してきましたが、現時点でこの「小さな習慣」がベストと断言できます。

きっと、この方法は今まで失敗してきた習慣もぼくに身につけさせてくれるでしょう。

そして、それは何も習慣化が得意なぼくだけの話ではありません。

これまで何度も失敗してきた習慣化が苦手な人でさえ、その効果をもたらしてくれるでしょう(現にこの方法を紹介した習慣化が苦手な友達は無事にひと月継続を達成しました)。

さぁ、あなたも安心して、習慣化の扉を開いてみましょう。

それでは今日はこの辺で。

さぁ！みんなも。好きにやろうぜ！

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