ラフハックス

泣く子も笑うラフハッカーのノリハナがお届けする「今」を笑って過ごすためのライフハック。

*

[n❁h]フルマラソンの準備完了!完走に欠かせない30㎞超走の全データを公開します。

      2015/09/17

LINEで送る
Pocket

SPONSORED LINK

コンチワ。初めて36㎞、4時間走れたノリハナ(@infnity_87_)です。


僕にとって初マラソンとなる奈良マラソンの仮想ランとして、普段練習している杉並区+αのコース走ってきました!

もともと30㎞走のつもりでしたが、全てのコースを足すと最終的に36㎞を超えました。

かなりキツかったですが、収穫もたくさんあったので、初マラソンにチャレンジしようとがんばっているランナーの方の参考になれば、幸いです。

走行データ

◎走行距離36.4㎞
◎タイム4:01:53
◎ペース6.38/km

距離 ペース 距離 ペース 距離 ペース 距離 ペース
1 6.27 11 6.34 21 6.22 31 6.40
2 6.53 12 6.58 22 7.02 32 7.35
3 6.44 13 6.27 23 6.22 33 7.20
4 6.27 14 6.55 24 6.45 34 6.32
5 6.37 15 6.21 25 6.18 35 7.07
6 6.54 16 6.21 26 6.19 36 6.25
7 6.43 17 6.31 27 6.05
8 6.20 18 6.18 28 6.44
9 7.05 19 6.35 29 6.55
10 6.22 20 6.56 30 5.54

フルマラソン目標タイム

僕の奈良マラソンの目標は7.0/㎞切り、そのペースで行けばサブ5で完走というシナリオです。

何しろ初フルマラソン、初レースで未経験になるので、スタート時やエイドでのタイムロスはあんまり想定できてないんですけどね。

ということで今日は序盤は7.0/㎞を指標にランニングウォッチを見ながらペースを抑えて走って、20㎞以降は成り行きでというプランです。

コース

本日のコースは僕がいつも練習で走っているランニングコースの3コースをつなげたフルコースで、荻窪→善福寺緑地→善福寺公園→吉祥寺→井の頭公園→西荻窪→荻窪〜中野の往復という杉並区+αを横断する形です。

出走前の状態とラン中の補給物

朝食はとらず空腹状態で9時半頃にスタート。

・ゼリー飲料〈エネルギー〉(スタート前に購入。
→5〜15㎞で3回に分けて消費。

・水500ml〈1回目〉(持参)
→20㎞までに消費。

・スポーツ飲料500ml(24㎞で購入)
→30㎞まで消費。

・ゼリー飲料と水500ml〈2回目〉(31㎞で購入)
→いずれも半分ほど残してゴール。

ゼリー飲料のデキストリンとか添加物が若干気になる…。

体の変化、痛み

・5㎞程度から両足の甲に微かな痛み。

・10㎞程度で靴紐(キャタピラン)の甲部分を少し緩める。
→その後は酷くならずゴール。

・20㎞くらいで右腕の前腕部分に少し痛みが出る。
→その後は酷くならずゴール。

・25㎞あたりから両足爪先に痛みが出る。
→走れないほどにはならずゴール。

・いつも20㎞過ぎで起こる両足裏の圧迫痛。
→25㎞程度までなし、しかもそれ程酷くならずゴール。

・背筋痛はほとんどなし。

・25㎞過ぎから下半身の疲労あり、30㎞から完全フォームが崩れる。
→疲労でフォームが崩れ、前傾姿勢に。
【対策】腹筋と背筋強化。

・ランニングタイツのおかげで膝痛はほとんどなし。

・30㎞以降、若干のふくらはぎ痛あり。
→走れないほどにはならず、ゴール。

・乳首スレはワセリンで問題なし。

・日焼け
→首後ろの日焼けが意外と気になる。
【対策】日焼け止め、サングラス

・汗
→5時間走るので、汗が固まってすれる。
【対策】エイドの水でしっかり流す。

・ラン後の疲労
→豆乳とアイシングで疲労抜き。随分脚力が付いたのか、ラン後も軽い痛みはあるものの普通に歩ける。

まとめ

今までの最長距離ということもあって、さすがにキツかったですが、一番心配している両足裏の圧迫痛がそれ程なかったのでひと安心。

またペースも自分が想定していたよりも落ちず、油断はできませんが、サブ5は余裕かもしれません。

フルマラソンまで残り6㎞程度まで迫れましたのでこれで、随分、いけそうな気がしてきました!

この距離が走れたのも、走り慣れて、コースと残り距離がわかって心理的な負荷が少ないから。奈良マラソンでは走り慣れることは難しいですが、最低限コースチェックはしておこうと思います!

コース紹介/奈良マラソン2014

SPONSORED LINK

不安な点はランニングウォッチの速度と体感速度が合ってないような気が…。これはフルマラソン経験者の方にも合わせておいた方がいいという指摘を受けました。

レースだと走り出しが周りにつられて、ハイペースになりがちなので、そこと20㎞までを抑えれば、あとは神経質になりすぎずに目安程度で行こうかな。

あとは前半より後半にペースを上げるネガティブスプリットですが、今回後半ハイペースになりました。

というのも、前半は余力があってゆっくり走れるのですが、後半は体が疲れて逆にペースを制止できないんですね。必死で走るからなのか、早く走り終えたいからなのか、意外とペースが上がりました。

まぁ、これで今月目標の30㎞走もこなせたので、後は筋トレ強化と怪我のないように無理せず練習すれば、絶対完走できるはず!

皆さまの完走報告も楽しみにしていますね。場所、時間は違えど目標は一緒。がんばりましょう!

cheero♪

おまけランフォト


▲善福寺川
川沿いのコースは癒されますねぇ。


▲善福寺公園
いい天気で、気持ち良い。


▲井の頭公園
いいねぇ。カップルボート。


▲パチンコ屋のオブジェ
これ、吠えるんですよ。夜に何度ビビらされたことか…


▲阿佐ヶ谷神明宮
我が家の氏神さま。いつもお世話になっています。

最後までお読みいただきありがとうございます!お役に立ったエントリーはシェアいただければ嬉しいです!

定期購読にTwitter&Feedlyのご登録も併せてもどうぞ!
follow us in feedly

Posted from するぷろ for iOS.

SPONSORED LINK

 - ランニング

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

  関連記事

[n❁h]まさかのアクシデントで急ブレーキ。無事に奈良マラソンのスタートラインに立てるのか⁉︎ #MNR*10 #サブ4道

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK どうも …

[n❁h]初めての公式ラン!皇居でめちゃ気持ち良く20kmを完走して見えたこと。

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK コンチ …

[n❁h]日射、熱射、脱水。真夏の真昼ランはめちゃヤバい。

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK こんに …

[n❁h]〈ニューバランス〉M980&M1040で100kmずつ走ってみた感触。

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK コンチ …

[n❁h]ファンランナーになると宣言したら、なんかいろんなものを引き寄せちゃった話。 #freeeerun

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK コンチ …

[n❁h]脚力は補給食で補える!アミノバリューとピットインジェルがフルマラソンで大活躍!

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK コンチ …

[n❁h]ランニング中のアイデアを取り逃がすな!ボイスメモアプリ『アクティブボイス』の活用法。

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK どうも …

[n❁h]不甲斐ない自分に落ち込んだけど、過去のログに救われた話。

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK こんに …

[n❁h]やっぱりランニングシューズも複数使いがいい!クッション機能維持の為、二足目のシューズをゲット‼︎

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK コンチ …

[n❁h]〈BUFF〉だけじゃない!10種類以上のスタイルにトランスフォームする〈wdx〉多機能ヘッドウエアを買ってみた!

Pocket SPONSORED LINK SPONSORED LINK コンチ …