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泣く子も笑うラフハッカーのノリハナがお届けする「今」を笑って過ごすためのライフハック。

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[n❁h]#100日チャレンジ チャレンジャーよ!ここが山場だ!2つ目の障壁を越えれば、習慣化はもう目の前‼︎【不安定期編】

      2015/01/07

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コンチワ。不安定期の真っ只中のノリハナ(@infnity_87_)です。

勇敢な100日チャレンジャーの皆さま、日々のチャレンジーに奮闘されていますでしょうか?

あなたの果敢なチャレンジはいつも僕のやる気の炎にエネルギーを注いでくれます。ありがとう!

そんな100日チャレンジャーのあなたを少しでもサポートできればと思い、このエントリーを書き綴ります。

習慣化達成のためには、3つのハードル「反発期」「不安定期」「倦怠期」を乗り越えなければなりません。

前回の「反発期」に続き、今回は「不安定期」についてお話します。

前回のエントリーはこちら。

[n❁h] #100日チャレンジ チャレンジャーのあなたに捧ぐ!3つの障壁期を乗り越えて、光り輝く習慣を手にしよう‼︎【反発期編】 #七ブ侍 #木曜日 *10 | FLOWER❁PARK

第2のハードル「不安定期」

不安定期は行動開始から8〜21日です。ラクガキを始めて16日。僕も12日目くらいから気持ちの変化が。

習慣化のロードマップ(行動習慣の場合)

反発期 不安定期 倦怠期
期間 1〜7日(1W) 8〜21日(2〜3W) 22〜30日(4〜5W)
症状 やめたくなる 振り回される 飽きてくる
挫折率 42% 40% 18%
方針 とにかく続ける 仕組みを作る 変化をつける
対策 ①ベビーステップで始める②シンプルに記録する ①パターンをつくる②例外ルールをつくる③継続スイッチ ①変化をつける②次の習慣を計画する

引用元:古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』

※身体習慣の場合は反発期(1〜3W)、不安定期(4〜7W)、安定期(8〜10W)、倦怠期(11〜13W)。

反発期はベビーステップで行動を始めるので、ほとんどの方はこのハードルを容易にクリアできると思います。

でも、不安定期に入ると行動の強度を上げなければならないため、やる気、多忙、体調、天気など様々な状況に振り回される可能性が格段上がります。

そんな不安定期を乗り越えるコツは続ける「仕組みづくり」です。

それでは具体的な方法をお話しましょう。

パターン化する。

パターン化とはあなたが身につけたい習慣を一定のパターン(時間、やり方、場所など)で実行することです。

そうすることで、行動にリズムが出てきたり、行動を忘れにくくする効果が得られます。

例えば、筋トレが習慣化したい場合、「朝起きてすぐ」に「リビング」で「腹筋を20回」やると決めて、毎日実行していれば、「いつ(日時)」、「どこで(場所)」、「どう(量、方法)」やるかを決めていない場合に比べて、実行率が上がるのは火を見るよりも明らかですね。

ポイントは日々の生活の中でその行動を行うのに最適な時間帯を発見することです。また別の行動と組み合わせて(ながらで)やることや、毎日やることもポイントです。

時間帯については、邪魔が入らず、締め切り(出社など)があり、気力体力が充実している朝の時間がオススメです(新たに早起きという習慣が必要になりますが…。)。

また、ながら時間の活用も効果的です。「読書」「英語の勉強」などは例えば通勤時間や移動時間にやるようにすれば、新たに時間を捻出する必要がなく、実行は容易になります。

その他、毎日行うというのもポイントです。もし、その行動を行うのが隔日ごとや週に○回という場合、それ以外の日もほんの少しでいいので、実行してください。毎日行うことで意識が途切れず、いいリズムが生まれます。

例外ルールを設ける

次は例外を設けることです。不安定期に行動の強度を上げたことで、実行のハードルは反発期に比べるとかなり上がっています。

イレギュラーな事態(体調不調、緊急の用事など)に陥った時に実行できないと自己嫌悪に陥り、習慣化を諦めてしまうかもしれません。

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そんな時に備え、あらかじめ例外ルールを決めておきましょう。

このことは計画に柔軟性を生み、ストレスを軽減します。

方法は体調、予定、天候などを考慮し、対応の仕方を考えます。

対応の仕方は反発期に行っていたレベルまで強度を落とす。翌日に繰り越して上乗せする(個人的にはあまりオススメしません。2日以上になると気が滅入るで)。特別な日として、その日は何もしない。

いずれも場合でも月(30日)に1、2回に留めましょう。

ポイントはあらゆるイレギュラーの事態を想定すること。実際に行動し、経験しながら追加、変更することです。

継続スイッチをセットする。

最後は継続スイッチを活用することです。スイッチはアメ系(快感)スイッチとムチ系(危機感)スイッチがあり、計12種類があります。

【12の継続スイッチ】
アメ系スイッチ
憧れ、楽しさ、ほめられる、ご褒美といった快感で自分を動かす。

スイッチ名 内容
スイッチ1 ご褒美 ご褒美パワーで目先の困難を乗り越える
スイッチ2 ほめられ上手 ほめられる環境を作り、やる気をあげる
スイッチ3 遊び心 遊び心で行動を楽しくし、自分のテンションを上げる
スイッチ4 理想モデル 理想のモデルを設定し、今の自分を一段レベルアップさせる
スイッチ5 儀式 小さな儀式を行うことで、ダルくて辛い気持ちを吹き飛ばす
スイッチ6 悪魔払い 行動を邪魔する障害を取り除き、ストレスを軽くする

ムチ系スイッチ
締め切り、宣言、約束、罰を避けたいといった危機感で自分を動かす。

スイッチ名 内容
スイッチ7 損得感情 お金を投資し、挫折すると損をする環境を整える
スイッチ8 習慣ともだち 習慣仲間を作ることで甘えを許さない
スイッチ9 みんなに宣言 みんなに宣言し、あとに引けない状態を作る
スイッチ10 罰ゲーム 罰ゲームで、日々の辛さ・言い訳・甘えを撃退する
スイッチ11 目標設定 目標を設定して達成意欲を引き出す
スイッチ12 強制力 他人との約束、厳しい環境、時間制限により、やるしかない状況に追い込む

引用元:古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』

効果はモチベーションのコントロール。ただし、このスイッチはうまく活用しないと逆効果を招くこともあります。

ご褒美に頼るとご褒美がないとやる気がなくなったり、習慣ともだちもうまく人を選ばないと逆にプレッシャーになったり、足を引っ張られたりする危険性があります。

自分の得意なスイッチを見つけたり、習慣によってスイッチの種類を変えるのが活用のポイントです。

まとめ

第2のハードル「不安定期」についてお話しました。

ここを越えれば8割がた習慣化できたようなものです。がんばりましょう。

僕の習慣化目標である「ラクガキ」はやり方をビックリマンの模写から、娘の好きなディズニーやジブリ、僕の好きなその他の漫画に展開することでマンネリ化に対応したいと思います。

風邪などの病気、多忙などへの対応は簡単なラクガキでOKってことにします。

その他、ご褒美も決めました。ご褒美は効果的ですね〜。ワクワクします!

さて、不安定期も残すところ6日。なんとかかんとかがんばります!

それでは次回は最後のハードル「倦怠期」です!

cheero♪

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