[n❁h]#100日チャレンジチャレンジャーよ！ここが山場だ！2つ目の障壁を越えれば、習慣化はもう目の前‼︎【不安定期編】

第2のハードル「不安定期」

不安定期は行動開始から8〜21日です。ラクガキを始めて16日。僕も12日目くらいから気持ちの変化が。

引用元:古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』

※身体習慣の場合は反発期(1〜3W)、不安定期(4〜7W)、安定期(8〜10W)、倦怠期(11〜13W)。

反発期はベビーステップで行動を始めるので、ほとんどの方はこのハードルを容易にクリアできると思います。

でも、不安定期に入ると行動の強度を上げなければならないため、やる気、多忙、体調、天気など様々な状況に振り回される可能性が格段上がります。

そんな不安定期を乗り越えるコツは続ける「仕組みづくり」です。

それでは具体的な方法をお話しましょう。

パターン化とはあなたが身につけたい習慣を一定のパターン(時間、やり方、場所など)で実行することです。

そうすることで、行動にリズムが出てきたり、行動を忘れにくくする効果が得られます。

例えば、筋トレが習慣化したい場合、「朝起きてすぐ」に「リビング」で「腹筋を20回」やると決めて、毎日実行していれば、「いつ(日時)」、「どこで(場所)」、「どう(量、方法)」やるかを決めていない場合に比べて、実行率が上がるのは火を見るよりも明らかですね。

ポイントは日々の生活の中でその行動を行うのに最適な時間帯を発見することです。また別の行動と組み合わせて(ながらで)やることや、毎日やることもポイントです。

時間帯については、邪魔が入らず、締め切り(出社など)があり、気力体力が充実している朝の時間がオススメです(新たに早起きという習慣が必要になりますが…。)。

また、ながら時間の活用も効果的です。「読書」「英語の勉強」などは例えば通勤時間や移動時間にやるようにすれば、新たに時間を捻出する必要がなく、実行は容易になります。

その他、毎日行うというのもポイントです。もし、その行動を行うのが隔日ごとや週に○回という場合、それ以外の日もほんの少しでいいので、実行してください。毎日行うことで意識が途切れず、いいリズムが生まれます。

次は例外を設けることです。不安定期に行動の強度を上げたことで、実行のハードルは反発期に比べるとかなり上がっています。

イレギュラーな事態(体調不調、緊急の用事など)に陥った時に実行できないと自己嫌悪に陥り、習慣化を諦めてしまうかもしれません。

最後は継続スイッチを活用することです。スイッチはアメ系(快感)スイッチとムチ系(危機感)スイッチがあり、計12種類があります。

【12の継続スイッチ】
アメ系スイッチ
憧れ、楽しさ、ほめられる、ご褒美といった快感で自分を動かす。

	スイッチ名	内容
スイッチ1	ご褒美	ご褒美パワーで目先の困難を乗り越える
スイッチ2	ほめられ上手	ほめられる環境を作り、やる気をあげる
スイッチ3	遊び心	遊び心で行動を楽しくし、自分のテンションを上げる
スイッチ4	理想モデル	理想のモデルを設定し、今の自分を一段レベルアップさせる
スイッチ5	儀式	小さな儀式を行うことで、ダルくて辛い気持ちを吹き飛ばす
スイッチ6	悪魔払い	行動を邪魔する障害を取り除き、ストレスを軽くする

ムチ系スイッチ
締め切り、宣言、約束、罰を避けたいといった危機感で自分を動かす。

	スイッチ名	内容
スイッチ7	損得感情	お金を投資し、挫折すると損をする環境を整える
スイッチ8	習慣ともだち	習慣仲間を作ることで甘えを許さない
スイッチ9	みんなに宣言	みんなに宣言し、あとに引けない状態を作る
スイッチ10	罰ゲーム	罰ゲームで、日々の辛さ・言い訳・甘えを撃退する
スイッチ11	目標設定	目標を設定して達成意欲を引き出す
スイッチ12	強制力	他人との約束、厳しい環境、時間制限により、やるしかない状況に追い込む