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泣く子も笑うラフハッカーのノリハナがお届けする「今」を笑って過ごすためのライフハック。

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[n❁h] #100日チャレンジ チャレンジャーのあなたに捧ぐ!3つの障壁期を乗り越えて、光り輝く習慣を手にしよう‼︎【反発期編】 #七ブ侍 #木曜日 *10

      2015/03/12

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コンチワ。15日アチーバーのノリハナ(@infnity_87_)です。

アイキャッチのロゴを作ってみました。100日チャレンジャーの方は公序良俗に基づいていれば、ご自由にお使いいただいてオッケーです!

イメージは赤よりも燃焼温度の青い炎(囲みの「C」)。100日ではなく、あくまでも1日(1day)の積み重ねが大切。そして100日間達成した時、虹のように鮮やかで、華やいだものを手にする…。的な⁈


さぁ、今週もThursday七ブ侍の時間がやって参りました!今回でちょうど10回目ですね。何事も継続が大切。

前回に引き続き、「100日チャレンジ」についてお話します。

[n❁h] #100日チャレンジ 始動!好きなことを100日続けたらすんごいヤバイことになるんじゃないの⁈#七ブ侍 #木曜日 *9 | FLOWER❁PARK

100日チャレンジャーのみなさま、いつもあなたのチャレンジにはパワーをもらっています!ありがとうございます!

チャレンジ開始から数日経ちますが、その後、始めたその日の熱い気持ちにお変わりはないですか?

僕はあります‼︎

いや、まぁ自信を持って言うことでもないんですけどねww

チャレンジ開始から15日が過ぎ、開始当初よりなんとなーくモチベーションが下がっている気がします。

まぁ習慣化につきもののいつものアレです。変わることへのもう一人の自分(潜在意識)の抵抗です。

人間には現状を維持するメカニズムがあります。いつもやっていることは安全安心なので、その状態を維持するようになっているってやつです。

なので、新しいことを始めようとすると、もう一人の自分が「待って待って。今までそんなことしてないじゃん。危ないってば!」って感じでブレーキがかかるんですね。変化があなたにとっていいものであろうとなかろうと…。

で、それに対処する方法も幾つかあるので、この辺でテコ入れをしていこうと思います。

100日チャレンジャーのあなたにも、またこれから始めようかなというあなたにも参考になれば、嬉しいです!

習慣には3つタイプがある。

まず概念的なところから。

習慣には3つのタイプがあり、レベルが違います。そのため、習慣化に必要な日数にも違いがあります。

1.行動習慣(勉強、日記、掃除、節約など)
→習慣化の目安は約1ヶ月

2.身体習慣(ダイエット、運動、早起き、禁煙など)
→習慣化の目安は約3ヶ月

3.思考習慣(論理的思考、発想力、ポジティブ思考など)
→習慣化の目安は約6ヶ月

あなたのチャンジはどれに当てはまりますか?

僕はラクガキなので、約1ヶ月。なんだ、もう半分来てるんですね。少し気が楽になったぞ⤴︎

100日チャレンジといっても、100日間ずっと習慣化の抵抗と戦うわけではないです。それぞれのレベルに応じた日数を経れば、あとはスイスイです。※jMatsuzaki(@jmatsuzaki)さんの提唱する100日チャレンジは連続100日でなくてもいいという素晴らしい方法ですが、今回は習慣化の必要日数と絡めた話になるので、原則100日連続実施が前提です。

また、今回はひとまず行動習慣についてのお話になります。

習慣化のロードマップ(行動習慣の場合)

反発期 不安定期 倦怠期
期間 1〜7日(1W) 8〜21日(2〜3W) 22〜30日(4〜5W)
症状 やめたくなる 振り回される 飽きてくる
挫折率 42% 40% 18%
方針 とにかく続ける 仕組みを作る 変化をつける
対策 ①ベビーステップで始める②シンプルに記録する ①パターンをつくる②例外ルールをつくる③継続スイッチ ①変化をつける②次の習慣を計画する

引用元:古川武士『30日で人生を変える「続ける」習慣』

※身体習慣の場合は反発期(1〜3W)、不安定期(4〜7W)、安定期(8〜10W)、倦怠期(11〜13W)。

詳細は書籍をお買い求めください。いろいろと習慣化の書籍を読んで来ましたが、これは良書です。ただし、本書では思考習慣についての言及がないのでご注意を。

習慣化のため3つの原則

1.1つの習慣に絞る。【同時にいくつもやらない】
2.有効な1つの行動に絞り込む。【行動ルールを複雑にしない】
3.結果より行動に集中する。【結果にこだわりすぎない】

やる気がみなぎっていても、一度に幾つもやるのは危険ですよ。中には物ともせず、やってのけるスーパーマンもいらっしゃるかもしれませんがね。もし、あなたの失敗の原因となっていれば、ひとつに減らして再開してみてください。

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そしてやり方はシンプルかつ成果に直結する行動を選びましょう。

プロセスに間違いがなければ、ひとまずは行動し続けるのみです。ひとまず結果は置いておきましょう。急ぎでなければ、行動し終えてからプロセスを見直せばいいのです。

第1のハードル「反発期」

では、まずは反発期(1〜7日)から。不安定期(8〜21日)、倦怠期(22〜30日)については次回以降にお話します。

ベビーステップで始める。

とにかく最初が一番大切なんです。自転車を漕ぎ出す時のように走り始めが一番力がいります。一度進み出してしまえば、きちんと注意さえしていれば止まることなくスイスイです。

5分程度で出来ることや簡単なことなど、できるだけ行動ストレスの少ないことから始めましょう。

気持ち高ぶるあなたには物足りなさもあるでしょうが、反発期においては0→1>1→100です。とにかく小さくです。

失敗してしまう人は最初をがんばり過ぎるのです。あなたも、もっと低いハードルから始めていれば、続けられていたとは思いませんか?

もうひとりの自分に気づかれないほど、小さな、小さなことから始めるゲームだと思ってください。あなたもゲーム、好きですよね。僕も好きです。

シンプルに記録する。

次は記録について。

記録はいいですよ。定量的に振り返り、分析ができるので、例え失敗してもそれを基に対策を練り、次につなげることができます。

方法としては手帳とかカレンダーに○×をつけるやり方でもいいですし、スマホのアプリなんかを使ってもいいですね。僕は無料アプリの「Good Habits」を使っています。

ひょっとしたらアナログの方がいいかもしれません。デジタルでタッチして簡単に付く「○」よりも、手で描く「○」の方が何かしらのパワーがあるのかもしれません。まぁこの辺はアレなんで、適当に聞き流してください。

ポイントはシンプルに。付けるのも、見返すのも簡単にできるのがいいですね。

そして必ず毎日記録すること。もし、忘れても翌日すぐにつけてください。3日とか1週間まとめつけるようなことはやめてください。

Good Habits
価格: 無料 (記事の掲載時)

まとめ

まずは第1のハードルである「反発期」についてお話しました!

最初の一週間はほんと準備運動(予備期間)みたいなもので、ここをできるだけ小さくすることが肝心なんだなぁ〜って。今回のエントリーを書くために、改めて整理し直したことで気付けました。ありがとうございます!

なので、あなたが明日からやろうと思ったその行動は一週間後にとっておいてくださいね!

俗にいう三日坊主って、明らかに最初から張り切りすぎなんですよね。

もし三日坊主になってしまったら、まだまだハードルが高いということ。よく五日目にまた始めれば…なんていいますけど、同じままではなく、もっとハードルを下げてリスタートしたらいいんだ。

なるほどね。僕も次に始める習慣はここに注意してやってみよう。

では、次回は僕がまさに今、真っ只中の第2のハードル「不安定期(8〜21日)」についてお話したいと思います。

もし、100日チャレンジャーや習慣化でお悩みの方がいれば、気軽にノリハナ(@infnity_87_)までご相談ください。少しは役に立てたり、立てなかったりすると思いますww

ちなみに僕の習慣化成功は禁煙、ダイエット(6ヶ月で10kg減)、読書(6年1000冊)、ランニング(6ヶ月で500km)など多数です。

cheero♪

Good Habits
価格: 無料 (記事の掲載時)

では。明日は金曜担当、昆虫博士のぱぁーすも(@jpasmo)さんです。ヨロシクでーす♪

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