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泣く子も笑うラフハッカーのノリハナがお届けする「今」を笑って過ごすためのライフハック。

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[n❁h]30日プランクチャレンジに挑戦!腹筋は割れたのか?

      2016/07/18

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どうも。ノリハナ(@infnity_87_)です。


1月1日にふとに目にした「30日プランクチャレンジ」。

プランクとは板。腹筋を鍛える体幹トレーニングの一種です。

▲こういうやつです。別名フロントブリッジ。

まぁいい感じに正月太ってきたし、「20秒とか余裕でしょ。」って感じで軽い気持ちで始めてみました。

スタート時点での僕のスペックは177cm、68-69kgくらい。※くらいってのは、別企画のため、12/25→1/10、1/12→1/31までは体重計測してないからです。

【参考記事】▶︎[n❁h]ニンジャのようにたくましく!モリモリ食べて痩せる「ニンジャ式変身」法。#七ブ侍 #日曜日 *67 | ラフハックス

これからチャレンジする人、すでにチャレンジしててそろそろやばいかなって人の参考になれば幸いです。

30日のプランクで腹筋が割れる⁉︎

きっかけになった記事にはいい感じに腹筋が割れた女の子の「Before→After」の写真が載ってました。

なんだかんだでそそります。いいよね、女子の腹筋。

僕も前々からちょっと割ってみたいなと思ってたんですよね。

ちなみに僕は大学時代まではテニスをしていてまぁまぁ瘦せ型(173cm、min55kg)。社会人になり、徐々に太って体重は右肩上がり、結婚してmax78kgに。

ここで意を決して、ダイエット開始。1年くらいで13kg減に成功。それから5年間リバウンドはなしでだいたい65-69kgあたりをいったりきたりしてます。

ランニングを2年前から始めて年間1000km走りますが、筋トレはあんまりしないので今までの人生で腹筋を割ったことはありません。

1日〜20日

ということで、初日は20秒からスタート。

正直、1分くらいまでは余裕。序盤は2日に1回時間が伸びます。伸び幅も10秒くらい。

ひと山目は10日から20日。2日1回とは言え、伸び幅が30秒は結構キツイ。20日目だと2.5分。

始める前はこの辺が限界値と認識。

案の定、1分半くらいからじわじわ効いて、腹筋や脚がプルプル。5〜6日毎の「REST(休憩)」をうまく使いながらなんとかこなしました。

このRESTが意外と効きます。「超回復」ってやつで筋トレしない日をつくることで疲れ切った筋肉が限界を超えて回復します。

まぁこの理論からいうと5日毎とかじゃなくて1日置きでいい気もしますが、まぁ今回は考えないでおきましょう。

20日〜30日

こっからが本番です。

正直一気に30秒伸びるのは相当きつい。

ここからはリスクヘッジとして目標を二本立てにしました。

ひとつ目は規定通り。ふたつ目は3分以降で達成が難しいければ30秒ではなく、毎日5秒でも10秒でもいいから少しでも増やして行く作戦です。

結果的にこれを使わずに済みましたが、目標未達成が一番心が折れることなのでこういう手段は有効だと思います。

目標は「30日での5分プランク達成」ではなく、「何日かかってもいいから5分プランクの達成」ですからね。

あと、腹筋を割ることね。

正直、3分あたりから毎日やるのが怖かったです。やれそうだけど、失敗するのが怖い。こんな感じで。

でも、リスクヘッジ策が不安を和らげくれたのが効いてなんとか達成できました。

REST後の超回復もあってか、4分を余裕のある状態で達成。勢いに任せて翌28日目に5分達成させちゃいました。

まとめ

結果は28日間で5分プランクを達成しました!

始めは全くできるなんて思ってなかったので、正直驚いています。やっぱり一ヶ月という期間があれば、人間って成長しますね。

あとは毎日やる仕組みと気力。そして、障害に対してのリスクプランニング。

我ながら完璧でした。

そして、肝心の結果は……。

▲こんな感じです。

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暗くてすみません。なるだけ陰影出るようにしてみましたが全然です。割れまで遠いっす。

ただ、正月太りは解消したはず。2月頭に体重計測しますが、68kgは切ってるでしょ、多分。

反省点としては正直腹筋に効きまくっているかというとそうでもなさそうで、そのせいか筋肉痛もあんまりない感じ。

あと、3分あたりから5分くらいになると時間を伸ばすために、全力をかけれてません。なので腰に力が入ったりして、腹筋のみに効ききってない。

今後は時間は気にせず、3〜5分で全力いきたいと思います。

今回、ひと月のトレーニングをしてみて感じましたが、正直筋トレに5分って、使える時間の限界だと思います。それ以上だと面倒になりそうで。

なので、今後は脚上げしたり、ドローイング(お腹を凹ましながら)したり、負荷自体を上げて鍛えていきたいと思います。

でもって、側筋や背筋など弱い部分もなんとなく見えてきたので合わせて鍛えていきます。

つまり、明日も筋トレやりますわー。

バッキバキにしてやりますわー。

器具を使わない筋トレならこういう本も役に立ちます。

それでは今日はこの辺で。

【1607追記】
2回目のプランクに挑戦しました。ブランクがあっても30日あれば5分いける自信はつきました。

[n❁h]空腹は敵!食べて痩せるニンジャ式変身を3週間試した結果。 #スーパーベター | ラフハックス

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