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泣く子も笑うラフハッカーのノリハナがお届けする「今」を笑って過ごすためのライフハック。

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[n❁h]【保存版】雑念よ、さらば!毎日15分の瞑想でアタマとココロをリフレッシュする15の手順。

      2014/11/16

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コンチワ。悩み多き青年、ノリハナ(@infnity87)です。


以前から、ココロとカラダのリフレッシュに効果があると言われる瞑想に興味がありました。

いろいろと調べて、何度か実践してみましたが、手順や注意点がそれなりに複雑なのと、うまくやれている実感がなく、今のところ継続できていません。

再度、習慣化にチャレンジするために、何度も見返せる虎の巻としてエントリーを書いてみます。

瞑想とは?

瞑想することで「何かを想像したり、考えたりする」のではなく、「何も考えなくする」こと。無心。無我。空っぽにするのが目的。

1.設座:場所を確保する

・五感への刺激をできるだけ少なく。光は少なめ、無風、無臭、落ち着けて安全な空間を確保する。
・決まった時間、決まった場所がいい。
・時計やメガネ、アクセサリーもできればはずす。
・スマホも使わない方がいいが僕は瞑想アプリ「meditate」を使うので使用。

2.着座:座る

・座布団を二つ折りにして、お尻の位置を高くし、背筋を伸ばす。
・お尻の設置面を多く、しばらく座ってもお尻が痛くならないようにする。

3.開始前屈:上体を前に倒す

・時間をかけて、ゆっくり伸ばす。
・終了後の終了前屈と身体の柔らかさを比較するためにどのくらい柔らかいかを覚えておく。

4.瞑目:目を閉じる

・「私はこれから瞑想をする。」と心の中で宣言、覚悟する。
・瞑想は自分自身へのプレゼント。楽しみ、憩うという気持ちで始める。

5.起身:上体を起こす

・15〜20秒かけて、背骨をひとつずつ積み上げるイメージ。

6.結印:印を結ぶ

・両手の親指と人差し指で紙が一枚挟める程度の輪っかをつくり、膝の上に軽く置く。
・眠り防止用なので、慣れて、眠る心配がなければ不要。

7.通気:胸式呼吸

・大きく鼻から吸って、鼻から出すを3回行い、鼻の通りを良くする。喉がいがらっぽければ、すっきりさせる。

8.深気:腹式呼吸

・丹田を意識して、長く吸って長く吐く。最初の2.3回は吐くと同時に肩の力を抜く。

【腹式呼吸のコツ】
・腹部一杯息を吸ったら、一度息を止めて、5〜10秒静止。そこからさらに吸い足す。
・最初はみぞおちからヘソまでに手をあてて、そこを膨らませないようにして、丹田だけで呼吸。

9.整芯:姿勢を整える

・ゆっくり2.3回上体を前後左右に揺らして、背骨をまっすぐか確かめる。

10.唱呪:瞑想に入る

・マントラを唱え、雑念を際立たせる。吸う時「オーン、ナーム」、吐く時「スバーハー」。

11.実践瞑想:瞑想を進める

・ここからスタート。長くて、15分間。
・頭に浮かんだことをすべて棚上げし、考え続けない。雑念が消えなければ、マントラを唱え続け、頭を空っぽに。

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12.境地瞑想:瞑想を深める

・心が静かな状態。マントラも不要に。
・瞑想が上達すると開始から3〜4分で到達。人によっては2.3ヶ月で習得できる。

13.終了:瞑想を終える

・15分で終了。集中できなければ、3〜5分でやめても可。
・目は終了前屈まで閉じておく。

14.終了前屈:瞑想を解く

・静かにゆっくり意識を戻す。大きな音などでびっくりしてしまうと、危険と認識し、次に瞑想に入りにくくなってしまう。
・15秒かけて、ゆっくり身体を伸ばす。

15.終了休息:リラックス

・とにかく、ゆっくりリラックス。
・連続して、瞑想するのであれば、最低5分は間を開ける。

まとめ

とりあえず、これで虎の巻はできたので、とにかく実践してみよう。

また改めて、瞑想の結果、感じた効果なんかをレビューさせていただきます。

参考にした書籍はこちら。

使用するアプリはこちら。
Meditate
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, ライフスタイル

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 - 【保存版】, ライフハック, 習慣

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