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泣く子も笑うラフハッカーのノリハナがお届けする「今」を笑って過ごすためのライフハック。

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[n❁h]どれかはあなたに合う!ダイエット歴5年の経験からオススメする55個のダイエット法。 #七ブ侍 #木曜日 *37

   

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コンチワ。10kgダイエッターののりはな(@infnity_87_)です。


七ブ侍はブロガー7人が1シーズン(12週84回)を毎日日替わりでブログ更新するリレー企画です。

七ブ侍も今シーズンで第四幕。新ロゴは最近結婚されたメンバー、アリマックス(@chesmin2009)さんカラー(黄緑×紫)をイメージにしてみました。

さて、僕の担当するThursday七ブ侍ですが、今シーズンは特に縛りなくノンジャンルで自由に書いていきたいと思います。

それでは早速。第1回目の今日は「のりはな流ダイエット法」について。

3月も半ばに差し掛かり、随分暖かくなりましたね。だんだん薄着になってくると冬場に蓄えたインナーファットが嫌でも目立ってきます。

最近自分の周りにもダイエットや筋トレを始める人が多くなってきたのはそのせいかもしれませんね。

僕が初めてダイエットを始めたのは2010年の1月末。無理せずコツコツをモットーにいろんな本の情報をミックスした自己流ダイエット法で5ヶ月で10kg以上(77.6→66.7kg)痩せました

それから3〜5kg程度の増減を何度か繰り返し、その度にテコ入れを重ねた結果、5年後の現在は65kgあたりに落ち着いてます。

基本的に真面目でマメな性格ではありますが、キツイことはやらないタイプなので手軽で簡単なものがたくさんあります。

また瞬間的に痩せるのではなく、できるだけ長く痩せ(続け)られるものになっています。

合う合わないもあると思いますし、一度にたくさんやるのは大変なので、まずはやれそうなことからひとつずつ取り入れてみてください
※おすすめのものに★を入れておきました。参考にしてみてください。

方法論から考え方まで自分のやってきた方法がこれからダイエットを始める方に少しでも役に立てば幸いです。

なお、今までやってみたことを挙げ始めたら55個になってしまいました。ひとつひとつは簡単なコメントでまとめていますが、それでも相当数あると思いますのでつまみ読みしてください。

さぁ、夏に向けてがんばっていきまっしょい!

決め事、ルール

始める前にいくつかの自分ルールを決めました。やること、やらないことを決めておくと迷いなく、素早く判断できます。

1.劇的に変え過ぎない

痩せるには少なからず食生活や運動習慣を変える必要がでてきます。

ただその変化を大きくし過ぎるとその分反発も大きくなります。

それは人間の恒常性(ホメオスタシス)が現状を維持しようとするから。

変化に気づかないくらいのことから始めましょう。

2.無理をしない

無理をして一時的に痩せても仕方がないですよね。

できるだけ無理はせずに簡単にできる(つまり続けられる)ことからやりましょう。

3.カロリーゼロなどの人工甘味料に頼らない。

これは個人の趣向にもよりますが、僕は危険性が懸念されている人工甘味料(アスパルテーム、アセルファムK)を避けています。

これらに頼ってカロリーゼロにするくらいなら、ズルせずカロリーを引き受けます。

例え、痩せても体を痛めては仕方がないですから。まぁ人工甘味料だけが悪ではないのでこれも程々に。

4.糖質制限はしない

糖質オフにすれば劇的に痩せるんでしょうけど、お米も小麦も好きだし我慢しません。というかできません。

ゼロではなく、玄米にしたりして減らすのはありかもしれませんけどね。

5.生活リズムも整える

ストレスが溜まるとどうしても対処行動としての何かを食べたくなります。できるだけストレスのない生活を心がけましょう。

睡眠不足と肥満とは因果関係があると言われますし、夜更かしすればそれだけ空腹と戦わないといけないので早く寝るに限りますね。

仕組みづくり

ダイエットを続けるには仕組みづくりが欠かせません。仕組みの力を利用して楽にダイエットを続けましょう。

6.毎朝体重を測る★

これがメインになります。できれば毎日計ってください。計るタイミングは起床後トイレ(小)を済ました後。

計らずしてダイエットの成功はあり得ませんからね。

とにかくこれだけは続けましょう。

7.毎晩体重を測る

晩も計ると効果抜群。無理なら朝だけでもOKです。

計るタイミングは夕食後ですが、仕事で遅くなったりもするかと思いますし、無理なら計れる時に計りましょう。

ちなみに就寝時の発汗や朝のトイレで体重は約600g減ると言われています。夜の体重増加量をその日の朝から600g以内に抑えると体重は減り続けることになります。

8.体重を記録する

計った体重は記録しましょう。人間の記憶って曖昧ですからね。きちんとメモに残しましょう。

9.記録は手書きする★

これ、意外と大事です。説明できませんけど手書きのパワーはあると思います。

アプリもとても便利ですけど、軌道に乗るまでは手書きしてみるのもいいと思いますよ。

10.ゲーム化する

何事も楽しいほうが続くと思うので、ゲーム化してしまいましょう。

「階段をつかったら3点」「一口残したら5点」。『今日は10点ゲットした!』みたいな感じでね。

11.ご褒美を用意する★

ご褒美があるとがんばれるならご褒美を用意しましょう。前に挙げたゲームと組み合わせると効果倍増です!

ただご褒美を食べ物にしてはダメですよ。それを抑えるためにがんばってるんですから。

せっかくがんばったんですから自分をもっと褒めてあげるために罪悪感の全くないものにしてください。痩せないと着れなかった細身の服なんて最高ですね。

12.場所と時間を決める

決めたことをやる場所と時間を決めておきましょう。

「朝起きてトイレを済ませたら洗面所で体重を計る」。ルールが決まれば行動も促進されます。

13.何を食べたか記録する

カロリーを全て記録するのはかなり面倒でできませんでした。でも何を食べたかくらいは記録できました。

記録することで「ラーメンばっかり食べてるなぁ」とか「肉ばっかりで魚や野菜が足りてないなぁ」とかも気づけるようになります。

まぁでも面倒なのであんまり続きませんでした。そうなると食事を写真撮って記録する方が楽そうですね。

14.期限を切る

期限があった方ががんばれる時もあります。

「結婚式」「同窓会」など細い頃のあなたを知っている人と会うまでにがんばって昔のスタイルを取り戻しましょう。無理しない範囲でね。

15.目標を段階的に置く

いきなり「10kg痩せる!」と大きな目標を置くのもいいですが、「5kg」でも「3kg」でも立派ですよ、ほんと。

「ここまでは絶対!」「ここまでいけたら最高!」と、目標を何段階に分けたら、一番上の目標まで届かずとも心が折れないし、またがんばれますよね。

16.目標を宣言する

ダイエット宣言すると家族も気にしてくれて、脂っこいものを控えたり、ヘルシーなものを食事に出してくれます。

男なんであんまりないですが、女の子はスイーツに誘い合ったり、シェアし合ったりするのも避けれそうですよね。

僕も太った原因は結婚して家のご飯を食べ過ぎたことでした。嫁飯、美味すぎるし。最高だし。

しれっと始めるのが向いてる人はそれでもいいと思います。

摂取カロリーを減らす/減らす、代替する

ダイエット成功の鍵は「摂取カロリーを減らす」「運動量を増やす」、このふたつです。

個人的にはどっちかに絞ったほうがいいと思います。二兎追うものは…です。

というか運動して純粋に減るカロリーってしれてるので摂取カロリーを減らすほうがずっと楽だし効果的。

さらに全くゼロにするのは大変なので、減らしましょう。

これならできそうじゃありません?

17.肉より魚

肉料理より魚の方がカロリー低そうじゃないですか。

刺身とか焼き魚定食などちょっと魚のウェイトを増やしましょう。そして体のウェイトは減らしましょう。←

18.揚げ物より焼き物より煮物★

要は調理に使う油の量を減らすほど、カロリーは減ります。

揚げ物はおいしいのでゼロにはできませんけど、気をつけて減らすことはできますよね。

19.白湯を飲む★

朝一番は白湯を飲みます。体が温まって気持ちもほっこりするのでおすすめ。

朝食抜きに変えてからお通じが悪くなったのですが、白湯を飲むようにしたら腸の具合もよくなりました。

夜は夜で空腹時に飲むと、心なしか空腹感が少し収まる気がします。

20.水か無糖飲料を飲む

乳製品が好きなんで、牛乳、カフェオレ、飲むヨーグルトをよく飲むんですが、水も慣れると意外といけます。後に味が残らないのもダイエット向き。

物足りなければ無糖のお茶や紅茶でもOK。お茶は茶渋が歯に着くのがちょっとなぁ。

毎日のことなので積み重ね効果は大きいですよ。

21.食べる順番に気をつける★ 

血糖値をいきなり上げないようにサラダや漬物から食べましょう。これだけでも結構効果があるようです。超簡単!

22.30回噛む

ひと口に30回噛むと消化を助けますし、唾液の分泌量も増えて満腹感もまします。

結構意識しないと、すぐ忘れちゃいますけどね。

23.ひと口毎に箸を置く

気づいたら僕は食べ始めてから終わるまで一度も箸を置かず食べていました。

ひと口ひと口、箸を置くことを心がけるとゆっくり食べられます。

24.ヘルシアを飲む

僕が飲んでたのは花王のやつですけど、他のものでもいい気もします。

これ自体で痩せるのかはわかりませんが、飲んでることでスイッチが入ってダイエットモードに入ります。

ただ、結構お金が掛かります。ひと月で数千円掛かるのでもうやらないかな。

25.スルメやドライフルーツを食べる

深夜にお腹が空いてどうしてもの時はスルメやドライフルーツのかけらで誤魔化します。

知らなかったんですがドライフルーツは意外と高カロリーのようです。

26.どうしても食べたいものは早起きして朝食べる

それでも食べたいものってあるじゃないですか。わかります。

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それは夜じゃなく朝に食べましょう。それも早朝から。1日あればそれくらいのカロリー、簡単に取り返せますよね。

摂取カロリーを減らす/なくす、やめる

もう少しがんばれる方は思い切ってやめてしまうのも手。

28.一口残す★

ご飯を少しだけ減らしましょう。ほんの少しでも積み重ね。

残すのが勿体無いなら最初から少なめでお願いしましょう。

そういえばダイエットを始めてからもうお代わりも大盛りも食べなくなったなぁ。

29.朝は軽めにする

僕は朝食を野菜ジュースとSOYJOYにしました。SOYJOYは種類も豊富なのでストロベリー、ブルーベリー、バナナ辺りを回してました。

お昼前にお腹が空いちゃいますけど、まぁ我慢できるレベルです。

30.朝は抜く

今は朝を食べてません。快調です。

「空腹は食事を食べる合図ではなく、消化が完了した合図」。「1日3食は食べ過ぎ」この意識を持ってから空腹も楽しめるようになりました。

31.20時までに食べる

20時以降の食事は脂肪として吸収しやすくなるようです。

できるだけ早く食べましょう。残業で遅くなるなら先に食べてしまうのも手かもしれめません。休日なら早く食べれますよね。

32.23時以降は極力軽く

とはいえ仕事で遅くなったりもします。

あまりに遅くなった日は春雨スープだけ、豆腐だけ、納豆だけとかにしてました。後は寝るだけなんで意外と平気。

33.間食をしない

ポテチ、チョコ、アイス……。完食止めたら痩せますわぁ。

止めるの無理なら減らしましょ。

34.コンビニに立ち寄らない

コンビニは誘惑の宝庫。近寄らないのが吉です。

ちょっと立ち読みのつもりで入っただけなのに気づけばなんか買ってます。怖い、怖すぎるよ。

食べるものにこだわり出すと、コンビニって食べられるものがあまりないんですよね……。

35.お酒を減らす

僕がダイエットには成功したのはあんまりお酒を飲まないのが功を奏したところもあると思います。

飲むとアルコールを分解するために糖質を欲するし、なんか酔うと自制もしづらく…。

飲む人はツマミだけにする。酒と一緒に食べちゃう人は週に何度かお酒を控えてみるといいかもしれません。

消費カロリーを増やす/運動する

運動で痩せようとするとなかなかしんどいですけど、気分のリフレッシュやリラクセーションには向いてると思います。

36.万歩計を身に付ける★

1日1万歩!やっぱり歩くのが一番楽です。着替える必要もないし、思い立てばすぐにできる運動です。

どれくらい歩いたかがわからないとつらいので万歩計を使いましょう。

僕は当時3000円くらいの万歩計を買いましたが、今はスマホで計測できたりしますよね。それで十分だと思います。

37.〈ワコール〉クロスウォーカーを履いて6000歩歩く★

これ、超絶オススメの下着です。履いて歩くだけで痩せるんですからめちゃめちゃ楽。

履き始めて1週間でL→Mにサイズダウンし、すぐ2枚買い足して毎日履き倒しました。デザインや季節ごと生地にもバリエーションが種類が豊富。

営業なので歩くこととの相性も良く、意識せずとも7〜8000歩、多めに歩けばすぐに10000歩に到達しました。

補正機能もあり、姿勢も良くなり一石二鳥です。

38.エスカレーターを使わず、階段を使う★

ちょっとでも活動量を増やす。その積み重ねが必要です。

その一歩がダイエット成功の近道。エコですしね。

39.ひと駅歩く

ひと駅前で降りて歩く。いつもと違う道を歩くと新たな発見もありますし、刺激になっていいてますよ。

実家暮らしの時にこれをやったら、ひと山越えることになり、40分余分にかかりました…。

40.休日に街に出かける

別に無理矢理に歩く機会をつくらなくても、休みの日に街に出かければそこそこ歩きますよね。

楽しいことと組み合わせるといいですね。

41.活動量計を身に付ける

僕は去年、正月太り解消の為に〈Nike〉Nike FuelBand SEを買いました。

いかに動いたか客観的な数字で表示される活動量計は本当に素晴らしい。

もう目標も達成したし、今は時計としか使ってませんが、とてもドライブがかかりました。そのおかげでランニング習慣も身に付き、フルマラソンもサブ5で完走しました。

ヘルシアを止めてこれにしてよかった!安い買い物でした。

42.湯船に浸かる

シャワーで済ましがちですが、たまには湯船に浸かって半身浴で汗を流しましょう。

代謝も良くなるし、気持ちもリラックスできます。運動しない方にはこちらをオススメします。

43.ランニングをする

ダイエットって聞くと走りがちですけど、70kgの人が1kg痩せるには100km走らないといけません。効率悪すぎますよね。

自信をつけたり気分のリフレッシュしたり、ダイエット以外が目的ならランニングをオススメしますけどね。

44.筋トレをする

痩せると脂肪と同時に筋肉も落ちますから、筋肉を維持したいなら筋トレですね。

マインド、気付き

ダイエットに取り組んでみて気づいたこと、心構えなども紹介しておきます。

45.決意する

仕組みの力も大事ですけど、それは継続する時に必要な力。始める時には「やりきってやるんだ!」というある種の覚悟のようなものも必要です。

46.できることからやる

たくさん挙げてますけど、全部は無理です。

自分に合いそうなもの、やってみようかなと思うものからやってみてください。必ず成果がでるものが一つはあるはずです。

47.まずは試してみる

別に失敗なんてないので、何か思いついたり、やってみようかなと思ったらぜひ試してみてください。

特に自分で発見した方法の方が愛着も湧くし、成功しやすいと思います。また、あなたが発見した方法をシェアすることで誰かの助けになるかもしれません。

48.失敗してもやり直せばいい

もし失敗してしまっても、また一からやればいいじゃないですか、誰かに責められるわけでもないし。

それに前の失敗経験が今回は助けてくれるかもしれません。失敗する度に成功確率が上がっていきます。

49.食べるものについて興味を持つ

せっかくダイエットをするなら食べるものにも興味を持ちましょう。

果たしてカロリーが低いだけで選んでいいのか?健康的には問題ないのか?良い悪いの判断が自分でできるようにいろいろ調べてみましょう。

50.食べるものを吟味する

それ、本当に食べたいですか?あらゆるものが簡単に手に入る時代。

そんなに食べたくもないのに、習慣的に食べてしまっているものもあります。今食べようとしているその食品。どこでつくられてますか?何でできていますか?どうやってつくられてますか?

調べると食べる程でもない、むしろ食べない方がいいものもたくさんあります。これもできる範囲からやってみてもいいかと思います。

51.食べたい時にために普段から節制しておく

普段から節制してれば、食べたい時に食べたいものを遠慮なく食べれます。

52.不毛なループに気づく

ダイエットを繰り返すうちに気付いたんですが、「お金をかけて太って、お金をかけて痩せる」。僕たちはこの不毛なループをいつまで続けるんでしょう。

僕はこのループから、もう降ります。

53.ダイエットによって得られるマイナス面も意識しておく

ダイエットっていいことばかりじゃないですよ。マイナス面もあります。

食べたい時に好きなだけ食べられないし、ストレス解消にヤケ食いできないし、ぽちゃ友が疎遠になるかもしれません。

往々にして、軌道に乗りそうになるとそういうものが邪魔してきます。最初からきちんと向き合って、折り合いを付けておきましょう。

54.現状も認める

今は今でいいじゃないですか。今より太ることもあるわけだし。現状維持も簡単ではないはず。そう思って、もう少しがんばってみましょう。

55.やっぱり楽なものしか続かない

これまでいろいろ試しましたが、やっぱり楽なものしか続かないですね。

それでいい、というかそれこそがいいと思うので、楽で楽しい方法をみつけましょう。

まとめ

5年もダイエットをやってるといろいろ試しましたね。

これで終わりでもないですし、ランニングや筋トレと同じで止めてしまうとあっという間に元通り。その素っ気なさが嫌いじゃないです。

とはいえ四六時中考えるのも嫌なんで、あんまりダイエットのことは考えない省エネモードでいけたらなぁと思っています。

それでは今日はこの辺で。 また明後日くらいにお待ちしています。

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